L’attività fisica può aiutare a prevenire molti tipi di tumore. Secondo uno studio del National Cancer Institute di Bethesda, le persone più attive e dinamiche hanno un minor rischio di sviluppare 13 tipi di tumore tra cui quelli di seno, polmone, colon-retto, fegato, esofago, rene, stomaco, utero e sangue.
Studio USA: contro i tumori servono trenta minuti d’attività fisica costante
La prevenzione oncologica passa anche attraverso uno stile di vita sano che preveda una dose di almeno trenta minuti di attività fisica quotidiana. In particolare, sarebbero ben 13 i tipi di tumore per i quali una riduzione del rischio di insorgenza è stata associata ad un costante e intenso esercizio fisico giornaliero.
A sostenere questa correlazione è una meticolosa ricerca condotta dal National Cancer Institute di Bethesda (Stati Uniti) e pubblicata sulla rivista Jama Internal Medicine.
I ricercatori hanno raccolto dati relativi a 12 gruppi di soggetti europei ed americani relativi a quanta attività fisica avessero svolto in un periodo osservazionale lungo 18 anni. Hanno poi associato i livelli di attività fisica di questo milione e 400mila persone a 26 diversi tipi di tumore. Ai livelli maggiori di attività fisica è risultato correlato un minor rischio di sviluppare 13 dei 26 tipi di tumore considerati nello studio.
Nel dettaglio, i risultati relativi alla diminuzione del rischio di contrarre alcuni tipi di tumore:
Con riferimento al rischio generale di cancro, la riduzione rilevata è stata invece del 7%. Inoltre il decremento di rischio era indipendente dal peso corporeo o dal fumo di sigaretta del campione statistico esaminato.
Perché l’esercizio fisico aiuta a prevenire il cancro?
Bisogna immaginare l’esercizio come una pillola naturale. In sostanza, è come un farmaco interno che già possediamo e che elimina i rifiuti cancerogeni sopprimendo gli oncogeni promuoventi la neoplasia.
Come qualsiasi pillola, la risposta del corpo varia però in base alla dose assunta. In altre parole, i benefici dell’esercizio fisico cambiano a seconda della frequenza e dell’intensità dell’attività svolta individualmente.
Dato che un sano e costante esercizio fisico colpisce in modo costante ogni tipo di cancro (colon-retto, mammella, polmone, …), il vantaggio è innegabile, mentre la percentuale di riduzione del rischio cambia in base a numerose variabili.
I ricercatori hanno compreso sempre meglio in quale modo l’attività fisica agisce su alcuni meccanismi biologici essenziali dell’organismo come il metabolismo energetico e ormonale, l’infiammazione e il funzionamento del sistema immunitario.
Muoversi aiuta a restare in forma, a mantenere giovane sia l’apparato muscolo-scheletrico che circolatorio, e a perdere peso. Per verificare questo non ci sarebbe bisogno di impostare dei raffinati studi scientifici, basterebbe l’esperienza personale. Lo sport e il movimento hanno però altre virtù nascoste, che oggi i ricercatori sono in grado di studiare nel dettaglio e che spiegano anche gli effetti preventivi sia contro le patologie cardiovascolari che nei confronti del cancro stesso.
Innanzitutto è bene distinguere tra due tipi di attività fisica:
- quella aerobicache si attiva dopo circa 3-4 minuti di sforzo intenso e si stabilizza dopo 20, in cui il tessuto muscolare utilizza ossigeno per sintetizzare l’ATP, la molecola che fornisce energia a molti processi fisiologici;
- quella anaerobica, in cui la sintesi di ATP avviene in assenza di ossigeno. Con l’esercizio anaerobico i muscoli si rafforzano, ma non essendoci accelerazione del battito cardiaco questo tipo di attività fisica è meno efficace per la prevenzione delle malattie, in particolare di quelle cardiovascolari.
L’attività aerobica regolare aiuta invece a ridurre l’indice di massa corporea e quindi, in modo indiretto, a prevenire i tumori legati al sovrappeso e all’obesità.
L’aumento del flusso di sangue ossigena i tessuti, facilitando anche la distribuzione capillare di sostanze antinfiammatorie naturali. L’infiammazione, specie se cronica, favorisce infatti la comparsa di mutazioni nel DNA cellulare e, di conseguenza, la trasformazione del tessuto da sano in tumorale. Un flusso di sangue adeguato permette, inoltre, di eliminare con maggiore efficienza le sostanze tossiche accumulate.
Secondariamente, lo sport aumenta la recettività dei tessuti all’insulina e ne diminuisce il rilascio nel sangue, favorendo così il rapido catabolismo dei carboidrati. L’insulina, pur essendo un ormone essenziale per l’organismo, se presente in concentrazioni troppo elevate nei distretti circolatori, stimola massimamente l’infiammazione e facilita, di conseguenza, la crescita dei tumori. È proprio per questo motivo che, quando si parla di prevenzione tramite l’alimentazione, si suggerisce sempre il consumo di alimenti a basso indice glicemico, cioè quelli che aumentano più lentamente il livello di insulina nel sangue.
Non ultimo, l’attività fisica stimola positivamente il sistema immunitario, regolando il numero e l’attività di alcune cellule essenziali tra cui i macrofagi e i linfociti “natural killer”, implicati direttamente nell’insorgenza di certi tipi di tumore.
Come l’esercizio fisico aiuta a combattere il cancro del colon-retto
Il cancro del colon-retto è la seconda causa di morte negli uomini e la terza nelle donne, ma questa statistica è fortemente collegata ad alcuni fattori di rischio, su cui è possibile intervenire, come l’inattività fisica.
Riducendo le abitudini di vita sedentaria e formulando un programma obbligatorio di esercizi fisici, si arriva a ridurre il rischio di cancro al colon-retto dal 30 al 40%, a seconda della frequenza e della durata dell’attività svolta.
Man mano che la frequenza cardiaca aumenta e i muscoli scheletrici iniziano a contrarsi, anche l’intestino, parallelamente, compie le stesse attività fisiologiche. Questa contrazione ritmica, nota come peristalsi, causa un’improvvisa e urgente necessità di andare di corpo. L’esercizio riduce dunque il tempo in cui si è esposti a potenziali rifiuti cancerogeni intestinali, favorendo la peristalsi. In questo modo si inibisce la crescita delle cellule tumorali e si riduce contemporaneamente l’infiammazione intestinale prevenendo la formazione interna di masse tumorali.
Cancro al seno: come prevenirlo attraverso l’esercizio
Due casi su tre di cancro al seno sono direttamente collegati alla quantità di ormoni sessuali che circolano nell’organismo. Sebbene gli estrogeni siano essenziali per la normale crescita delle cellule mammarie, un’esposizione elevata per tutta la vita può causare una rapida divisione cellulare che può portare alla mutazione delle stesse cellule, trasformandole in tumorali.
I benefici dell’attività fisica comprendono tra l’altro la diminuzione degli ormoni sessuali come gli estrogeni. Le donne fisicamente attive possono ridurre il rischio dal 20 al 40 percento.
Ciò include anche le donne in post-menopausa, che non producono la stessa quantità complessiva di estrogeni ma continuano a secernere ormoni localizzati nel proprio tessuto adiposo.
Naturalmente, l’esercizio fisico aiuta anche a mantenere un buon peso corporeo. A una minor quantità di grasso corporeo corrisponde una minore produzione di estrogeni nelle cellule adipose. Inoltre, un peso equilibrato bilancia i livelli di insulina e riduce l’infiammazione interna, che può quindi ridurre significativamente il rischio di cancro al seno.
Allenarsi per combattere il cancro al polmone
Il cancro al polmone è il cancro con il più alto tasso di mortalità. L’attività fisica può ridurre il rischio fino al 50% negli uomini e al 30% nelle donne.
I polmoni sono facilmente danneggiati dalle tossine ambientali come inquinamento, polveri sottili e fumo di sigaretta. Questo fa sì che il corpo crei molecole instabili note come specie reattive dell’ossigeno (ROS). Queste molecole danneggiano il DNA, indeboliscono il sistema immunitario e aumentano l’infiammazione, la quale può, parallelamente, promuovere la crescita tumorale.
L’esercizio fisico, al contrario, contrasta i danni al DNA riducendo lo stress ossidativo e favorendo la riparazione del DNA mutato. Altri benefici dell’attività fisica includono una riduzione dell’infiammazione nel tessuto polmonare e contemporaneamente un aumento della funzione immunitaria, la quale collabora nel depotenziare le cellule cancerose proliferanti.
Esercizio fisico e cancro: quanto farne per prevenirlo?
Alcuni studi suggeriscono fortemente almeno 30-60 minuti di attività fisica quotidiana ad intensità moderata, per almeno cinque giorni alla settimana.
Se si comincia da zero, è bene partire lentamente. Una camminata veloce di 30 minuti è più che sufficiente per entrare nella zona di intensità moderata e beneficiare di un rischio ridotto di ammalarsi di cancro.
In generale però, più ci si allena, maggiore è il beneficio: con un’ulteriore diminuzione del 6% del rischio di cancro per ogni ora extra di esercizio.
Questo non significa che bisogna passare tutto il giorno a fare ginnastica. Significa semplicemente che si hanno maggiori probabilità di raggiungere i livelli di riduzione del rischio più elevati, allenandosi per un po’ di più dei 30-60 minuti richiesti come standard.
Una vita fatta di esercizio fisico regolare offre quindi maggiori benefici protettivi, perciò è bene trovare un’attività da mantenere tutti i giorni e a lungo termine.
Andare in palestra, fare passeggiate, compiere esercizi ripetuti ogni 15 minuti: tutte queste attività possono essere una soluzione per rimanere attivi e fisicamente sani. Contemporaneamente, si possono sfruttare normali attività quotidiane per tenersi in forma come, ad esempio, salire e scendere le scale, fare piccoli lavori di giardinaggio, lavare i pavimenti e le finestre, passare l’aspirapolvere o anche trasportare carichi relativamente pesanti.
Alcuni esercizi per prevenire il cancro
Ecco un breve elenco di esercizi per mantenersi in forma e diminuire il rischio di contrarre patologie croniche:
- Es 1 – Camminata all’altezza delle ginocchia
- Iniziare in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani lungo i fianchi.
- Contrarre i muscoli dello stomaco mentre si solleva un ginocchio fino alla vita.
- Cambiare ginocchio.
- Mantenere il peso sull’avampiede.
- Oscillare le braccia, tenendole piegate a un angolo di 90 gradi mentre si cambia ginocchio.
- Es 2 – Camminata sul posto
- Iniziare in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani lungo i fianchi.
- Camminare sul posto.
- Mantenere il peso sulle punte dei piedi.
- Oscillare le braccia, tenendole piegate ad un angolo di 90 gradi.
- Tenere lo stomaco contratto e la testa rivolta in avanti.
- Es 3 – Jumping Jacks
- Stare con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi, i palmi delle mani contro le cosce.
- Saltare con i piedi di lato e contemporaneamente sollevare le braccia sopra la testa.
- Tornare immediatamente alla posizione di partenza.
- Es 4 – Salti e squat
- Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani sui fianchi.
- Piegare le ginocchia.
- Tenere il busto alto mentre ci si accovaccia.
- Saltare in alto, quindi tornare immediatamente accovacciati.
- Es 5 – Calci sul tallone
- Stare con i piedi uniti, le mani sui fianchi e il busto eretto.
- Piegare il ginocchio e la gamba sinistra in modo che il tallone tocchi il sedere.
- Cambiare rapidamente gamba.
- Piegare il ginocchio e la gamba destra in modo che il tallone tocchi il sedere.
- Ripetere l’esercizio il più rapidamente possibile mantenendo la forma corretta.
Tabella raccolta dati attività fisica settimanale
| Esercizio1 | Esercizio2 | Esercizio3 | Esercizio4 | Esercizio5 | |
| Lunedì | … minuti | … minuti | … minuti | … minuti | … minuti |
| Martedì | … minuti | … minuti | … minuti | … minuti | … minuti |
| Mercoledì | … minuti | … minuti | … minuti | … minuti | … minuti |
| Giovedì | … minuti | … minuti | … minuti | … minuti | … minuti |
| Venerdì | … minuti | … minuti | … minuti | … minuti | … minuti |
| Sabato | … minuti | … minuti | … minuti | … minuti | … minuti |
| Domenica | … minuti | … minuti | … minuti | … minuti | … minuti |
Obiettivo 10.000 passi
Il controllo dei livelli di attività fisica in soggetti normali o affetti da una patologia è stato in questi ultimi tempi facilitato dall’aumentata popolarità dei contapassi ora presenti in quasi tutti gli smartphones.
L’obiettivo dei diecimila passi al giorno, suggerito per la prevenzione cardiovascolare, spesso è difficile da raggiungere nei pazienti affetti da malattie tumorali o croniche. Si stima che i pazienti con tumore polmonare, malattie cardiovascolari o broncopatia cronica ostruttiva riescano a raggiungere al massimo dai tremila ai cinquemila passi al giorno. La conta può essere utilizzata per monitorare e stimolare i pazienti oncologici a passeggiare in modo costante, migliorando in tal modo il proprio stato funzionale respiratorio, la mobilità e la qualità del sonno.
Un recente studio del National Institutes of Health (NIH) su pazienti affetti da tumore polmonare ha indicato che i soggetti che riescono a completare gli esercizi proposti (circa il 50% del totale) ottengono un incremento di forza muscolare tale da aumentare progressivamente la distanza che riescono a percorrere in 6 minuti (6 minutes walking distance, 6MWD). Questo parametro è stato utilizzato come indice prognostico predittivo di insufficienza cardiaca e polmonare nei pazienti con carcinoma polmonare sottoposti a chemioterapia post-intervento chirurgico di resezione polmonare. Complessivamente, i risultati ottenuti indicano l’importanza e i benefici degli esercizi aerobici o del semplice camminare nel decorso post-operatorio.
I medici, da parte loro, dovrebbero stimolare sempre più i propri pazienti a camminare molto, compatibilmente con le loro condizioni, controllando costantemente i progressi fatti e aumentando gradualmente il valore target da raggiungere.
Attività fisica e corretti stili di vita
«L’attività fisica deve essere sempre consigliata per un corretto stile di vita che comprenda anche astensione dal fumo di sigaretta, limitazione dell’assunzione di alcol, attenzione ad una dieta sana ed equilibrata, e controllo del peso corporeo», spiega la D.ssa Lorenza Rimassa, responsabile dell’UO di Oncologia Medica dell’Istituto Clinico Humanitas di Rozzano (Mi).
«Per mantenere una dieta sana è importante mangiare frequentemente cereali integrali, legumi, frutta e verdura, limitare il consumo di bevande zuccherate e cibi ad alto contenuto calorico ricchi di zuccheri, sale o grassi, carni rosse e processate. Inoltre è indicato proteggersi dai raggi UV ed evitare l’eccessiva esposizione al sole, oltre a non utilizzare lampade e lettini solari», conclude la specialista oncologa.
Fonti:
https://www.sportmagazine.it/fitness/2020/11/30/esercizio-fisico-per-prevenire-il-cancro/
https://www.airc.it/cancro/prevenzione-tumore/attivita-fisica