Non ci sono dubbi: scegliere come e cosa mangiare, condurre una vita attiva praticando regolare esercizio fisico, correggere alcune abitudini voluttuarie che possono esporre a fattori di rischio per malattia, sono la migliore pratica per prevenire e ridurre le probabilità di insorgenza di patologie, e del potenziale manifestarsi di recidive in caso di pregresse neoplasie. Sono le conclusioni del recente rapporto del WCRF (World Cancer Research Fund), da cui si evince che l’attenzione ad una vita sana è l’arma migliore che abbiamo per offrire, al nostro organismo, più salute e più futuro.

 

Il decalogo della salute

Il rapporto del World Cancer Research Fund, esplicitato in 10 punti, esamina tutti gli elementi che potenzialmente, nell’arco della vita, possono favorire il manifestarsi di neoplasie. Caposaldo per la prevenzione di tutto ciò resta l’aspetto della sana alimentazione.

Il cibo è, infatti, “croce” e delizia” dell’organismo intero, nutre il corpo e lo spirito con un’azione benefica di accrescimento, di irrobustimento, di sostentamento e difesa da eventuali agenti avversi (virus, batteri e sostanze tossiche), ma all’opposto, se non corretta, può stimolare anche esiti contrari, attivando processi infiammatori che sono alla base di molte malattie croniche, neurodegenerative e oncologiche.

Tra i fattori che aiutano a mettersi in condizione protettiva dal rischio di ammalarsi di cancro, la dieta occupa pertanto un ruolo primario, indissolubilmente legato anche al basso consumo di zuccheri e alcool e ad una vita attiva, come illustra il decalogo del WCRF.

1. Mantieniti normopeso

Mantenere sempre il peso forma nel periodo giovanile ed evitare l’aumento ponderale in età adulta.

C’è evidenza che sovrappeso e obesità siano alla base di diverse neoplasie, un concetto divenuto preponderante soprattutto nell’arco dell’ultima decade in cui si stanno registrando tassi crescenti di eccesso di peso tra la popolazione generale.

Consigli pratici per raggiungere e mantenere il peso forma:

• cercare di diminuire la densità energetica dei pasti consumando regolarmente, sia a pranzo che a cena, alimenti ipocalorici ricchi di acqua e fibra quali sono frutta e verdura;
• tenere d’occhio le porzioni dei piatti che vengono cucinati in casa, e non prepararne delle quantità eccessive, in particolare nel pasto serale;
• pranzando o cenando fuori, meglio ordinare delle porzioni ridotte oppure condividere le portate con amici o parenti, senza sentirsi obbligati a finire tutto il cibo presente in tavola.

2. Mantieniti fisicamente attivo ogni giorno

La pratica fisica, regolare e costante, contribuisce ad allontanare il rischio di malattia oncologica, soprattutto verso tumori di colon, seno ed endometrio, con un’azione diretta e benefica anche sul controllo del peso.

L’attività motoria deve diventare, quindi, stile di vita quotidiano, condotta in misura adeguata alle possibilità e caratteristiche individuali e al contesto di salute proprio. Camminare molto e stare poco seduti è una regola d’oro da praticare quotidianamente.

 Consigli pratici:

• praticare uno stile di vita attivo assicurandosi di raggiungere i 30 minuti/giorno dell’attività motoria consigliata;
• la miglior scelta è sempre quella dell’attività che più si preferisce, da soli o con parenti ed amici: nuoto, corsa, ballo, bicicletta, escursionismo, giochi di squadra come calcio, calcetto, basket o pallavolo, …;
• evitare abitudini sedentarie come stare per ore davanti alla televisione o al computer; questo atteggiamento è quasi sempre associato ad un consumo eccessivo di alimenti altamente energetici e bevande zuccherate;
• ascoltare musica durante le faccende domestiche per svolgerle con più energia e quindi con maggior consumo di calorie.

 

3. Consuma più alimenti di origine vegetale

Consumare in buona quantità cereali, legumi e frutta con un regime alimentare a pieno titolo definito mediterraneo, il quale si conferma la dieta più salutare e su cui  il rapporto WCRF pone grande attenzione.

Si raccomanda di privilegiare una dieta ricca di fibra (30 grammi/giorno) e a base di cereali integrali, frutta, vegetali (400 grammi in totale/giorno) e legumi, da consumarsi in modo alternato, variando tutti i giorni frutta e verdura in modo da introdurre settimanalmente tutte le loro varietà.

Qualche consiglio per privilegiare il consumo di alimenti di origine vegetale:

• le verdure non devono rappresentare solo un contorno, ad esempio si può sgranocchiare della verdura fresca mentre si apparecchia la tavola, tenendo a bada così il senso di fame, oppure si possono aggiungere ai primi piatti a base di carboidrati;
• aggiungere la frutta alle preparazioni dolci fatte in casa;
• acquistare regolarmente frutta e verdura in modo da averne sempre una scorta in frigo;
• quando possibile cercare di consumare ogni parte dei prodotti vegetali, come la buccia della frutta o i gambi della verdura, ideali anche per preparare brodi e zuppe depurative;
• almeno 2-3 volte alla settimana consumare un piatto unico, anche sotto forma di zuppa, a base di cereali integrali e legumi;
• cercare di cuocere i cibi in poca acqua, in modo da minimizzare la perdita di nutrienti e composti benefici;
• cercare di non cuocere troppo i cibi per preservarne il contenuto nutrizionale e aumentare, contemporaneamente, il senso di sazietà.

 

4. Limita al massimo il “fast food”

Inteso come “cibo spazzatura”, è costituito da alimenti altamente processati, eccessivamente ricchi di grassi e zuccheri che aumentano l’introito calorico.

Vi è evidenza che tale stile alimentare apporta un maggiore quantitativo di energia rispetto a quello consumato, con ricadute sull’aumento eccessivo di peso corporeo.

5. Limita il consumo di carne rossa ed evita quello di carni lavorate e conservate

La raccomandazione è di consumare moderatamente carni rosse quali manzo, maiale e agnello, e ridurre drasticamente le carni processate come salumi e insaccati, in quanto favorenti alcuni tipi di tumore principalmente del colon-retto.

Per le carni rosse il consumo pro-capite non dovrebbe superare i 350-500g alla settimana, con attenzione in particolare alle modalità di cottura. Meglio evitare quella alla brace o la frittura che favoriscono la formazione di composti potenzialmente cancerogeni.

Esistono numerose fonti proteiche alternative alla carne rossa:

• carne bianca, scegliendo tagli magri e senza pelle;
• uova, da consumare 2-3 volte alla settimana;
• pesce, prediligendo quello azzurro di piccola taglia come sgombri, sarde e alici;
• formaggi, preferendo quelli freschi e magri come ricotta, caprino fresco e quartirolo;
• legumi, unitamente ai cereali, per creare un apporto proteico paragonabile a quello dei prodotti di origine animale

6. Limita il consumo di alimenti ad alta densità energetica ed evita le bevande zuccherate

Parimenti vanno ridotte le bevande zuccherate a favore di acqua e bibite sugar-free, al fine di evitare l’insorgere dell’obesità, tanto nella popolazione pediatrica quanto in quella adulta. Un consumo regolare in quantità è fonte di un eccessivo apporto di calorie, spesso non adeguatamente smaltite con la normale attività fisica.

7. Limita il consumo di alcolici e superalcoli

Alcool e bevande alcoliche, vino compreso, vanno limitate a 1-2 bicchieri bevuti ai pasti.

Se da un lato alcune sostanze contenute nel vino, quali ad esempio il resveratrolo, sembrano protettive contro il rischio di specifiche neoplasie come quella del rene, dall’altro vi è una forte evidenza per l’azione indotta dall’alcool in termini di insorgenza di tumori.

Consigli per bere responsabilmente:

• privilegiare le piccole capacità di bevande alcoliche (33 cc) e non farsi attirare da quelle maggiori soltanto perché più convenienti;
• se si prova una sensazione di sete, preferire l’acqua in quanto l’alcol non soddisferà la sete e porterà invece a introdurre una quantità eccessiva di liquidi;
• quando si consuma una bevanda alcolica bisogna berla lentamente per assaporarla e per farla durare più a lungo possibile;
• non bere mai a stomaco vuoto poiché in questo modo l’alcol verrebbe assorbito dall’organismo in maggiore quantità e molto più rapidamente;
• assicurarsi di bere sempre acqua prima e dopo aver consumato bevande alcoliche, in modo da portare subito l’organismo in fase di reidratazione.

 

8. Limita il consumo di integratori

Non esistono indicazioni protettive degli integratori nei confronti dei tumori.

Studi controllati randomizzati sul loro uso, anche ad alto dosaggio, non forniscono risultati coerenti in relazione a effetti preventivi, suggeriti invece dall’epidemiologia osservazionale. Di contro alcune ricerche mostrerebbero, in alcuni gruppi di popolazione, probabilità di rischio aumentato per il tumore del polmone. Quindi, a meno di specifiche raccomandazioni da parte del medico di fiducia, l’indicazione è di raggiungere gli apporti necessari dei diversi micronutrienti, tramite la normale dieta alimentare. Gli integratori alimentari possono contenere vitamine, sali minerali, erbe o altri estratti vegetali e si trovano sotto forma di pastiglie, capsule, in polvere o in forma liquida. Tutti questi prodotti non possono essere considerati sostitutivi degli alimenti, prima di tutto perché l’assunzione di un nutriente ad alte dosi può avere un effetto completamente diverso sull’organismo rispetto all’effetto che avrebbe se consumato con i cibi. Per i micronutrienti non vale la regola “di più è meglio”. Esistono momenti della vita o particolari patologie in cui l’organismo necessita certamente di un maggiore apporto di supplementi ma è importante che, in qualsiasi caso, ciò sia fatto rivolgendosi al proprio medico.

 

9. Per le neo-mamme, allattate al seno almeno per i primi sei mesi

L’allattamento al seno rimane consigliato per almeno i primi 6 mesi in relazione ai benefici ad esso associati: riduzione del rischio di tumore al seno nella madre, miglioramento dello stato nutrizionale, immunitario e relazionale per il neonato, compresa la protezione dal sovrappeso e dai tumori rischio-correlati.

Consigli pratici per l’allattamento al seno:

• quando si allatta assicurarsi che il neonato sia ben attaccato al seno;
• cercare di non dare al bambino altri alimenti o bevande. Più si allatta il proprio figlio e più latte si produce, quindi dandogli altre bevande si rischia parallelamente di diminuire anche la propria produzione di latte;
• cercare di evitare l’uso del ciuccio perché può causare difficoltà al neonato durante l’allattamento al seno;
• se si smette di allattare, anche per un breve periodo, sarà difficile poi ricominciare;
• non bisogna vergognarsi di chiedere consigli a persone esperte in quanto può essere necessario un po’ di tempo per prendere confidenza con l’allattamento.

10. In caso di diagnosi di tumore, segui fedelmente le raccomandazioni precedenti anche nel periodo di follow-up

La raccomandazione è di seguire questo decalogo anche dopo l’eventuale malattia, in un’ottica di prevenzione da future recidive, in associazione a controlli clinici e regolari follow-up. E inoltre è importante prendere con la dovuta cautela, le novità diagnostiche e terapeutiche magnificate su social e mass media.

Consigli finali:

• il progresso scientifico necessita di tempi relativamente lunghi per ottenere risultati convincenti. Attenzione quindi ai termini “scoperta scientifica” oppure “preparato miracoloso” in quanto anche un ritrovato, apparentemente portentoso, ha bisogno di tempo per essere scientificamente convalidato;
• ricercare la “versione integrale” della notizia: i report che si possono vedere in tv o leggere sui giornali sono troppo brevi per includere tutti i dettagli di un argomento fondato, necessariamente, su ampie e articolate sperimentazioni scientifiche;
• non affidarsi a soluzioni troppo facili. Il cancro è una malattia complessa che non può trovare soluzioni “magiche” né tantomeno cure miracolose. L’organismo umano è una macchina complessa e il cibo che consumiamo con la dieta è ricco di centinaia di composti diversi che possono interagire con le nostre cellule. La strategia migliore per la prevenzione oncologica va quindi cercata in un sano stile di vita complessivo e non in un solo ritrovato;
• affidarsi a fonti istituzionali e riconosciute. Prima di intraprendere, cioè, dei cambiamenti drastici è sempre raccomandabile consultare il proprio medico. Esso sarà sicuramente in grado di dare un parere basato sulla validità scientifica della nuova strategia da intraprendere;
• mantenere un sano scetticismo. Non è necessario screditare o diffidare di ogni articolo o report che leggiamo o vediamo, ma è sufficiente utilizzare il buonsenso e l’eventuale consulto con qualificati professionisti del settore.

Stile di vita sano che tuteli la nostra salute, il consiglio dell’esperta nutrizionista

“Torniamo a cucinare” – raccomanda la D.ssa Anna Villarini, nutrizionista e ricercatrice all’Istituto dei Tumori di Milano, Laboratorio della prevenzione alimentare contro le patologie oncologiche.

“È vero che i ritmi frenetici della vita quotidiana non permettono di dedicare tutto il tempo che vorremmo alla preparazione dei pasti per noi e per le persone con cui viviamo, ma fare una spesa adeguata, scegliere gli ingredienti e creare da noi il piatto da portare in tavola è una prima, importantissima, forma di prevenzione perché sapremo, in questo modo, esattamente cosa stiamo mangiando”.

 

Fonti:

https://www.medicinaintegratanews.it/prevenzione-oncologica-le-dieci-raccomandazioni-del-world-cancer-research-fund/

https://www.ieo.it/Documents/Linee%20guida%20nutrizione.pdf

https://www.cure-naturali.it/articoli/alimentazione/nutrizione/prevenzione-tumori-a-tavola-intervista-anna-villarini-istituto-tumori-milano.html