Con la collaborazione della psicopedagogista D.ssa Halyna Maletska
L’impatto dell’alimentazione industriale moderna, sia sulla salute della popolazione che su quella dell’intero ambiente planetario, è un chiaro segnale di allarme a cui dobbiamo dare seguito: esso ci indica che, nel campo dell’alimentazione, stiamo sbagliando strada in quanto mangiare non significa solo placare la fame attraverso cibi ipercalorici senza minimamente tener conto degli effetti nocivi che ciò comporta sul nostro benessere e su quello della natura che ci circonda.
Mangiare, infatti, non serve solo a soddisfare il bisogno che abbiamo di rifornire il corpo di tutti gli alimenti indispensabili per vivere, bensì punta al buon funzionamento delle sue cellule e al corretto equilibrio psico-fisico dell’organismo.
Parallelamente all’assunzione eccessiva di calorie, la carenza di prodotti vegetali come frutta e verdura nel nostro piatto rappresenta un aspetto dell’alimentazione moderna che contribuisce allo sviluppo di numerose patologie croniche, come il diabete, e il cancro.
Raccomandazioni da considerare e, possibilmente, da mettere in pratica
· Dobbiamo cercare di consumare una grande varietà di frutta di stagione, legumi secchi come ceci, fagioli, fave, lenticchie, lupini e piselli, ma anche freschi come fagiolini, taccole e fave;
· nutrirsi di cibi a base di farine integrali, i quali dovrebbero costituire i due terzi – quindi più della metà – dei nostri normali pasti;
· i finlandesi, da anni al vertice della classifica dei paesi più sani e felici al mondo, usano il “modello del piatto” per la loro sana alimentazione: ½ piatto di verdura – cruda o bollita, ¼ di pasta, riso, patate o cereali e ¼ di proteine, carne rossa o bianca in aggiunta a legumi e frutta di stagione. Prendendo esempio da loro, quando facciamo la spesa, osservando il nostro carrello dovremmo trovarlo somigliante a questa espressione: benessere = ½ V(erdure) + ¼ P(asta/proteine) + ¼ F(rutta).
La voce della Sanità
Il potenziale antitumorale di un maggiore apporto di vegetali è enorme.
Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), la carenza di frutta e verdura è responsabile di circa tre milioni di decessi all’anno e, secondo gli ultimi studi scientifici randomizzati, sarebbe possibile prevenire fino al 20% dei tumori all’esofago e allo stomaco, e il 12% dei tumori al polmone, solo aumentando il consumo di cibi vegetali.
Com’è ovvio, la riduzione dei casi di tumore avrebbe delle importanti ripercussioni anche sulla speranza di vita, in quanto si è verificato sperimentalmente che, chi non consuma mai né frutta né verdura, ha il 53% di probabilità di vivere tre anni in meno rispetto a chi ne mangia cinque porzioni al giorno.
Seguendo lo stesso filone, uno studio recente indica che le persone con maggiori concentrazioni urinarie di polifenoli, un marcatore positivo che segnala un apporto elevato di pietanze a base di frutta e verdura, vedono ridursi del 30% il loro rischio di morte prematura. I risultati ottenuti sono ancora più sorprendenti se si pensa che queste ricerche tengono conto del consumo totale di vegetali, senza considerare l’apporto specifico di quelli che sappiamo avere peculiari proprietà contro le malattie cardiache e i tumori come ad esempio le crucifere e le brassicacee (cavolfiore, cavolo,broccoli, cavolini di Bruxelles, cime di rapa, verza, ravanello, rucola e rafano).
Una tavola di colori proposta dalla psicopedagogista Halyna Maletska
I colori dei diversi tipi di frutta e verdura non solo li rendono più belli, ma indicano anche le loro proprietà salutistiche.
Scopriamoli insieme!
Verde
Frutta e verdura verdi sono ricche di magnesio, potassio e antiossidanti, sostanze che aiutano le nostre cellule a rimanere giovani e forti. Sono anche ricche di fibre che ci fanno sentire sazi più a lungo.
Bianco
I vegetali bianchi sono amici che ci difendono dalle malattie del cuore e ci proteggono dalle infezioni. Sono ricchi di potassio e quercitina, una sostanza che elimina le molecole nocive dal nostro corpo
Giallo-arancione
Frutta e verdura gialle-arancioni possiedono un elevato contenuto di carotenoidi, che il nostro organismo converte in vitamina A, la quale rafforza il nostro sistema immunitario e garantisce una pelle sana e una vista ottimale.
Rosso
Frutta e verdura rosse sono ricche di licopene e antocianine, sostanze che migliorano la salute del cuore, e di vitamina C che supporta il nostro sistema immunitario fornendogli una fondamentale funzione antitumorale, e mantiene sana, anch’essa, la pelle, le cartilagini e le gengive.
Blu-viola
Frutta e verdura blu e viola sono ricche di una classe particolare di antocianine le quali mantengono sano il cervello e migliorano la nostra memoria. Hanno anche tanta vitamina C e potassio, che aiutano il sistema immunitario e quello nervoso, e inoltre rinforzano la struttura della pelle e dei vasi sanguigni.
Aiutiamoci ora immaginando un arcobaleno e, per ricrearlo, ecco i colori sgargianti della frutta e della verdura.
5 ricette originali e molto appetitose
1 – TORTA DI CAVOLO VIOLA
Ingredienti (per 4 persone):
- 300g cavolo viola tagliato finemente
- 200g di farina di ceci
- 50g di olio extravergine di oliva
- 4 uova
- 1 cipolla tritata finemente
- rosmarino a piacere
- un pizzico di sale
Preparazione:
In una ciotola capiente sbattete le uova e aggiungete gli altri ingredienti mescolando bene.
Trasferite l’impasto nella leccarda rivestita di carta da forno e livellate.
Infornate a 180 gradi per 45 minuti/1 ora a seconda dello spessore, Deve diventare croccante
Servite con maionese fatta in casa.
2 – COTOLETTE DI CAVOLFIORE
Ingredienti:
- quattro cavolfiori
- due uova
- spezie a piacere
- farina di mandorle quanto basta
- olio extravergine di oliva q.b.
Preparazione:
In un piatto sbattere le uova e aggiungete le spezie.
Su un altro piatto disponete la farina di mandorle
Con un coltello affilato tagliate i cavolfiori in fette da circa 2 cm di spessore.
Passate le fette di cavolfiore prima nell’uovo e poi nella farina finché non risultino ben impanate. Disponete le fette su una teglia rivestita di carta da forno, aggiungete olio extravergine di oliva e infornate a 180 gradi per 30 minuti.
3 – PUREA DI CIMETTE DI CAVOLFIORE
Ingredienti:
- 500g di cimette di cavolfiore
- 200g di patate
- mezzo litro di bevanda vegetale non zuccherata
- noce moscata
- pepe (facoltativo)
- sale
Preparazione:
Lavate e tagliate le cimette di cavolfiore e le patate in piccoli pezzi.
Mettete in una pentola con acqua e un pizzico di sale. Fate bollire per circa 20 minuti.
Frullate le cimette bollite, con un po’ di acqua di cottura. Aggiungete la bevanda vegetale un po’ alla volta. Accendete il fuoco e cuocete a fuoco basso per altri 5 minuti. Aggiungete pepe (facoltativo) e noce moscata e servite caldo.
4 – CAVOLINI DI BRUXELLES AL FORNO
Ingredienti:
- 500 g di cavolini di Bruxelles
- Olio extravergine di oliva
- pepe (facoltativo)
- rosmarino
Preparazione:
Tagliate i cavolini in due e metteteli in una ciotola. Aggiungete olio extravergine d oliva, pepe (facoltativo) e rosmarino a piacere più un pizzico di sale.
Mescolate e deponete i cavolini in una teglia rivestita di carta da forno appoggiandoli con la parte tagliata verso il basso in modo che la cottura sia uniforme. Infornate a 180 gradi per circa 20 minuti.
Rigirateli e cuoceteli per altri 15 minuti.
Ottimi come contorno al pesce o alle uova.
5 – BISCOTTI ALL’ORTICA
Ingredienti:
- 150 g di fiocchi di avena
- 180 g di farina integrale (anche senza glutine)*
- 150 g di burro
- 80 g di miele
- 20 g di foglie di ortica essiccate e macinate (oppure anche fresche)
- Un pizzico di sale
*La quantità di farina varia a seconda della tipologia utilizzata.
Tritare i fiocchi d’avena ed impastare velocemente con gli altri ingredienti.
Il composto ottenuto ha una consistenza simile ad una pasta frolla.
Formare un rotolo del diametro di circa 4 cm, avvolgerlo nella carta forno e lasciarlo riposare per almeno mezz’ora in frigo.
Una volta tolto dal frigo, si procede tagliando delle fettine di circa mezzo centimetro che verranno disposte sulla teglia e fatte cuocere per circa 10 minuti nel forno preriscaldato a 180 gradi.
A piacere si possono aggiungere all’impasto pezzetti di cioccolato fondente oppure della frutta secca tagliata grossolanamente.
Buon appetito, nutriente e gustoso!
Sapore … e gusto
“Nel nostro vivere normale, occorre rendersi conto della bellezza e varietà di quanto la natura ci offre!
Ho sempre amato, dalle varie finestre, osservare e anche fotografare il mercato del mercoledì e, dallo studio che dà proprio su Via Vespri siciliani, a metà tra la Lorenteggio e il Giambellino, il lungo banco di vendita dell’ortolano: colori di frutta e verdura di una gamma svariatissima e gente, donne in particolare, che si affaccendavano a indicare e a scegliere secondo i desideri e i bisogni della loro famiglia.
Bello per me veder scegliere pomodori, limoni, arance ed altro e ciascuna poi allontanarsi contenta coi sacchetti rispondenti alle scelte e ai bisogni!
Talvolta neanche ce ne accorgiamo, – e parlo solo per me – di quante “calorie spirituali” e di quanta energia vitale passa per le nostre mani e per il nostro cuore se aperto e purificato, per cui dobbiamo sempre ringraziare.
Buona Pasqua, tutti assieme a tavola coi colori e i sapori della Natura e della Pace!”
Suor Elisabetta, Comunità Pastorale “Maria di Magdala” al Giambellino – Milano
Il fortificante pensiero della nostra psicopedagogista Halyna Maletska
“Il tema dell’alimentazione antitumorale è sempre attuale, ma in vista delle festività pasquali assume un significato ancora più importante perché la Pasqua è rinascita, è luce che torna, è speranza concreta.
E quale forma più autentica di speranza se non prenderci cura della nostra salute – anche, e soprattutto, a tavola?
Spesso associamo la festa all’eccesso, allo stravizio… ma se ci fermiamo un attimo ad ascoltarci, scopriamo una verità diversa: la festa più autentica è onorare il miracolo della vita – che è poi il cuore stesso della Pasqua – anche attraverso la cura profonda del nostro corpo.
Mangiare bene non significa rinunciare, ma onorare il dono della salute. Significa trasformare ogni forchettata in un piccolo messaggio d’amore. È dire a noi stessi, in silenzio e con dolcezza: “Ti voglio bene. Voglio che tu stia bene.”
Ogni verdura scelta con cura, ogni legume, ogni spezia naturale è un piccolo alleato. È scienza attiva in quanto aiutano il nostro microbiota a ridurre le infiammazioni e a potenziare il sistema immunitario.
Ma è anche poesia in quanto sono gesti che nutrono la memoria, l’identità, la bellezza che portiamo dentro.
La Pasqua è luce che ritorna, è bellezza che rinasce. E cosa c’è di più bello se non celebrare con piatti che ci coccolano, ci sorprendono, ci proteggono e.. ci fanno sentire vivi?
Se mi posso permettere, aggiungerei un piccolo tocco personale al gustosissimo menù arcobaleno che è stato presentato sopra, per portarci un pizzico di luce dorata in più.
Tortino dolce di carote, curcuma e mandorle
Un piccolo scrigno di sole! Le carote dolci e profumate si fondono con la curcuma – potente antiossidante e antinfiammatoria – mentre le mandorle aggiungono croccantezza e un gusto unico.
È un piatto che profuma di primavera, di sole, di rinascita.
Un abbraccio caldo e luminoso al nostro corpo.
Ingredienti (per 6 tortini o 1 stampo da plumcake piccolo):
- 250 g di carote grattugiate;
• 100 g di farina di mandorle;
• 70 g di farina integrale (o avena);
• 2 uova;
• 60 ml di olio EVO (o di cocco);
• 80 g di miele (o sciroppo d’acero);
• 1 cucchiaino di curcuma;
• 1 cucchiaino di cannella (opzionale ma consigliata!);
• un pizzico di pepe nero(per attivare la curcumina!);
• 1 cucchiaino di lievito;
• scorza di arancia o limone (bio);
• mandorle a lamelle per decorare
Preparazione:
Accendi il forno a 180°C.
In una ciotola grande, mescola le farine, le spezie, la scorza d’agrume, il lievito e il pepe nero.
In un’altra ciotola, sbatti le uova con l’olio e lo sciroppo d’acero.
Unisci gli ingredienti secchi a quelli umidi, aggiungendo anche le carote grattugiate.
Mescola fino ad avere un impasto morbido e profumato.
Versa l’impasto negli stampi, decora con mandorle a lamelle e inforna per 25-30 minuti (o 40 in uno stampo unico).
Fai raffreddare e gusta!
E mentre lo assapori, esso ti ricorda che anche un dessert può essere un atto di cura vigoroso, un modo per onorare la dolcezza della vita senza compromettere la salute.
Promemoria:
* Le carote regolano l’intestino, idratano e illuminano la pelle.
* La curcuma, insieme alla cannella, regala antinfiammatori naturali, perfetti anche per l’umore.
* Le mandorle aggiungono proteine e grassi buoni, rendendolo un dolce equilibrato.
Il cibo può essere medicina, certo. Ma anche poesia, memoria, identità.
Una dieta sana ci protegge, è vero, perchè ci aiuta a prevenire le malattie più complesse, a rafforzare il nostro organismo, a prenderci cura della nostra salute nel lungo periodo.
Ma il suo dono più prezioso va ben oltre: ci fa stare bene oggi, ci fa sentire vivi adesso – più forti nel corpo, più chiari nella mente, più veri nell’anima.
Perché mangiare bene non è solo prevenzione, è un atto quotidiano di amore per la vita e il privilegio di esserci.
E in fondo … non è proprio questo il significato più autentico della Pasqua?
Rinascere. Anche a tavola. Con bellezza, colore, gusto e gratitudine!”
Articoli sull’alimentazione antitumorale
Tumori e alimentazione: i benefici della dieta mima digiuno – Oncolife
Alimentazione e prevenzione oncologica: cosa mangiare e cosa evitare – Oncolife
Prevenire i tumori anche grazie all’alimentazione – Oncolife
https://www.oncolife.it/nutrizione-ed-integrazione/prevenire-tumori-anche-grazie-all-alimentazione/
Fonti
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC526387/ (Articolo su nutrizione e dieta anti-cancro)
https://www.sperling.it/libri/vivere-anti-cancro-richard-beliveau (Libro “Vivere anti cancro”)
https://www.sonzognoeditori.it/libro/scheda-libro/4540007/sisu (Libro “Sisu” – La via finlandese alla felicità)
Una tavola di colori (Estratto della tesi della D.ssa Halyna Maletska)
www.sanvitoalgiambellino.com/files/ECO-4aprile2025-web–1-.pdf (Da “L’eco del Giambellino – Articolo Sapore … e gusto – pag. 16)