Con la collaborazione della psicopedagogista D.ssa Halyna Maletska
La parola d’ordine è mangiare fibre.
Secondo l’Istituto Nazionale dei Tumori di Milano, il tumore del colon-retto è, in Italia, il secondo più frequente dopo quello del seno, con un’incidenza di circa 50.000 nuovi casi stimati nel 2023, in crescita di oltre il 15% rispetto al 2020.
A questo proposito, una celebre nutrizionista inglese ha consigliato di aumentare l’assunzione di 10 alimenti che, secondo lei, sono fondamentali per ridurre il rischio di questa importante patologia.
I consigli dell’esperta
I dati inglesi del Cancer Research UK dichiarano che circa un terzo dei tumori del colon-retto, chiamati anche tumori intestinali, potrebbe essere collegato ad una scarsa assunzione di fibre, che è la parte degli alimenti di origine vegetale che non può essere completamente scomposta dall’intestino e che aiuta a regolare il nostro sistema digerente.
“Quando abbiamo un movimento digestivo lento, accumuliamo tossine e prodotti indesiderati nel corpo per molto più tempo del necessario, il che è stato dimostrato contribuire al rischio di cancro intestinale” ha dichiarato la nutrizionista d.ssa Jenna Hope, del Cancer Research UK, alla rivista The Telegraph, la quale ha poi consigliato l’assunzione di 10 alimenti contenenti una elevata quantità di fibre.
I cibi consigliati
- Avena: Scelta da molti per la colazione, l’avena contiene 9 g di fibre per ogni 100 g di alimento, ovvero 4,5 g di fibre in una ciotola di porridge da 50 g. In questo modo si può ottenere quasi un sesto dell’assunzione giornaliera raccomandata. Questo tipo di fibra non può essere assorbito direttamente dal corpo, quindi aiuta a mantenere regolari i movimenti intestinali, ha spiegato la dottoressa Hope;
- Prugne: Non è un segreto che le prugne siano ricche di fibre, infatti contengono 8 g di fibre per 100 g o circa 5 g a manciata. Il frutto contiene sia fibre solubili che insolubili. Le fibre solubili sono quelle che si legano a parte dell’acqua nel tratto digerente, contribuendo anche ad alleviare la stitichezza;
- Lamponi: contengono più fibre di tutte le bacche, con 5,4 g in una confezione da circa 20 lamponi. La dottoressa Hope ha suggerito di utilizzarli come spuntino se si ha bisogno di assumere una carica di fibre durante il giorno;
- Fagioli neri: Anche se tutti i legumi sono ricchi di fibre, i fagioli neri ne sono particolarmente ricchi, con 10 g per 100 g. Ciò significa che è possibile consumare più di 20 g di fibre e due terzi dell’assunzione giornaliera mangiando mezzo barattolo di fagioli. La d.ssa Hope ha sottolineato che la buccia scura dei fagioli neri è ricca di antocianine, salutari per il cuore;
- Popcorn: Non rappresenta solo uno spuntino per il cinema. Il popcorn è anche ricco di fibre, con 4 g per porzione da 25 g. Una piccola porzione da 25 g di popcorn semplice (circa una confezione) contiene meno di 120 calorie, ma più di un ottavo dell’assunzione giornaliera di fibre raccomandata. Tuttavia, la nutrizionista inglese ha raccomandato di non acquistare i popcorn da microonde (per evitare sale e zucchero aggiunti), ma solo i chicchi di mais da far saltare in padella;
- Mandorle: Frutta secca e semi sono generalmente ricchi di fibre, ma le mandorle sono tra le migliori della categoria. Una manciata abbondante contiene più di 5 g di fibre;
- Semi di chia: Un singolo cucchiaio di semi di chia contiene 5 g di fibre. Presenti nelle colazioni, i semi possono anche essere aggiunti a una ciotola di porridge o a un toast integrale con burro di arachidi per aumentare l’assunzione di fibre. La dottoressa, però, ha raccomandato di non utilizzarli nei frullati, perché li parte delle fibre verranno scomposte e quindi non utilizzate per la motilità intestinale;
- Avocado: L’avocado contiene più di 3 g di fibre per 100 g di alimento ed è anche ricco di grassi insaturi, il che lo rende un alimento perfetto per sentirsi sazi durante il giorno;
- Patata dolce: Trasformate in purè, patatine o spicchi, le patate dolci sono un altro ottimo modo per aggiungere fibre alla dieta, con circa 6 g in una patata di media grandezza. La d.ssa Hope ha spiegato che è meglio mangiare le patate dolci con la buccia, magari come patate al cartoccio, perché è lì che si immagazzina la maggior parte delle fibre benefiche;
- Piselli: I piselli sono un contorno facile per la cena, contengono 6 g di fibre per 100 g, ovvero circa 5 g per tre cucchiai colmi. I piselli, come l’avena, sono ricchi di fibre insolubili e rientrano tra gli alimenti importanti da assumere ogni giorno.
La dottoressa Jenna Hope ha concluso consigliando che, quando possibile, sarebbe ottimale aggiungere alla dieta legumi come ceci e fagioli bianchi, poiché sono un modo semplice per aumentare la quantità totale di fibre indispensabili per il nostro corpo.
Di prevenzione alimentare oncologica ne parlano anche i media
All’interno del nostro sistema digerente vive una comunità di trilioni di batteri che scompongono il cibo che mangiamo. La loro attività produce vari composti, tra cui acidi grassi a catena corta che da alcuni anni riscuotono l’interesse degli scienziati. (La Gazzetta dello Sport)
Inoltre, un’alimentazione più salutare può migliorare la cura e la gestione di molte patologie digestive. A novembre 2024, sullo European Journal of Nutrition è stato pubblicato un articolo, firmato da un gruppo di ricercatori della Flinders University di Adelaide, in Australia, proprio su questo argomento. (AIRC)
La ricercatrice D.ssa Alice Cattivelli, che lavora presso l’Università di Modena e Reggio Emilia, è impegnata a studiare i composti fenolici presenti nei vegetali e le modifiche che subiscono ad opera del microbiota intestinale nel contrastare il cancro al colon retto (Fondazione Umberto Veronesi)
Maggiori approfondimenti sono disponibili nel volume della D.ssa Cattivelli “La dieta anti-cancro esiste?” (Edizioni Lswr), testo sia teorico che pratico, arricchito con ricette gustose, sane ed equilibrate. (Cronaca Oggi Quotidiano)
Uno studio dell’Università di Oxford rivela che un bicchiere di latte al giorno riduce il rischio di cancro al colon del 17% (Microbiologia Italia)
Cibi che promuovono e cibi che bloccano la trasformazione tumorale
Ci sono degli alimenti che possono aumentare il rischio di tumore al colon e cibi che invece ne riducono il rischio.
Ecco quali sono.
Come spiegano i ricercatori di Oxford, tra i principali fattori di rischio di tumore al colon c’è l’assunzione di alcuni alimenti come le carni rosse lavorate. Nello studio esse sono associate, per ogni 30 grammi in più al giorno, ad un aumento della probabilità di ammalarsi dell’8%. In pratica, una fetta di pancetta aumenta il rischio di tumore al colon dell’8%.
Anche gli alcolici rappresentano uno dei principali fattori di rischio del cancro al colon: i ricercatori di Oxford hanno riscontrato un aumento del rischio del 15% per ogni 20 grammi di alcol consumati al giorno, che equivalgono all’incirca a due drink.
Secondo gli studiosi britannici, i cibi ricchi di calcio sono protettivi per il tumore al colon, grazie alla capacità di questo sale minerale di legare gli acidi biliari intestinali. Ogni 300 milligrammi di calcio in più al giorno (circa un bicchiere di latte) riducono il rischio di cancro del 17%. Oltre ai latticini, altri cibi ricchi di calcio sono le verdure (in particolare rucola, cavolo riccio, cime di rapa, broccoli, carciofi, spinaci), i legumi come ceci, lenticchie e fagioli e alcuni tipi di pesce quali pesce azzurro, polpi, calamari e gamberi.
Tra gli alimenti in grado di ridurre il rischio di tumore al colon rientrano anche i cereali integrali: 20 grammi al giorno – equivalenti a una mezza fetta di pane integrale- riducono il rischio del 10%.
Anche la frutta è fondamentale: una mela al giorno – come insegna l’ormai celebre proverbio – riduce il rischio di cancro al colon dell’8%, e l’aggiunta di 200 grammi di frutta lo riduce del 10%.
Anche le verdure a foglia verde, elencate già prima nei cibi che contengono calcio, sono particolarmente protettive per il cancro al colon fino a una riduzione del rischio del 12%.
Infine, l’assunzione di vitamina C, presente in particolare negli agrumi, riduce del 10% la probabilità di sviluppare un cancro al colon-retto.
Un’alimentazione sana che prevede alimenti che riducono il rischio di tumore al colon, e viceversa che evita quelli che aumentano le possibilità di ammalarsi, fa parte delle strategie di prevenzione del tumore.
Siccome però le cause precise del cancro al colon non sono ancora perfettamente conosciute e i fattori di rischio sono numerosi, è bene tenerli a mente tutti per poter attuare una strategia di prevenzione adeguata.
Per prevenire il cancro al colon è bene eseguire screening regolari come ricerca del sangue occulto nelle feci e colonscopia, che possono ridurre significativamente la mortalità grazie alla diagnosi precoce.
Al momento, oltre alla dieta poco sana le cause conosciute del tumore al colon sono:
- Genetiche: le persone con almeno due parenti di primo grado affetti da tumore al colon hanno un rischio addirittura doppio di sviluppare la stessa patologia;
- Età avanzata: le mutazioni alla base del cancro al colon sono abbastanza lente, per questo motivo le diagnosi arrivano spesso in età superiore ai 50 anni, quindi la prevenzione è fondamentale. Inoltre, dai 55 anni aumenta il rischio di sviluppare polipi adenomatosi;
- Malattie infiammatorie intestinali: patologie come la colite ulcerose e il morbo di Crohn favoriscono la comparsa di tumori al colon, per questo chi ne soffre dovrebbe sottoporsi periodicamente a colonscopia per prevenire possibili neoplasie;
- Altre malattie pregresse: la presenza di polipi adenomatosi – in teoria benigni – rischia di evolvere in un tumore maligno, poiché causa la creazione di centinaia di polipi lungo il tratto colon-rettale dell’intestino. Anche la sindrome di Lynch II, un cancro ereditario del colon-retto non poliposico, è potenziale responsabile del cancro al colon e anche di altri tumori come quello dello stomaco o del tratto urinario;
- Alcol, fumo e vita sedentaria: diversi studi hanno riscontrato un’incidenza maggiore del cancro al colon in persone che fumano, assumono regolarmente alcolici e hanno una vita sedentaria, rispetto ad astemi, non fumatori e sostenitori di uno stile di vita più attivo. Questo perché alcol, fumo e vita sedentaria sono anche cause dei già citati polipi adenomatosi e della loro evoluzione maligna;
- Diabete: il numero di casi di tumore al colon è maggiore nelle persone che soffrono di diabete e sono insulino-resistenti.
La preziosa riflessione della psicopedagogista Halyna Maletska
“ La nutrizione non è solo una questione di calorie o bilance, né l’ultima moda da seguire. È, piuttosto, un dialogo profondo con il nostro corpo, un’arte sottile fatta di ascolto, rispetto e cura. Mangiare bene non significa rinunciare al piacere, ma imparare a costruire una relazione consapevole con ciò che ci nutre. Una corretta alimentazione può proteggerci, darci forza, migliorare le nostre giornate e, perché no, regalare anche piccoli ma intensi momenti di gioia.
La scienza della nutrizione ci insegna che, sebbene non riusciamo a controllare ogni cosa, possiamo lo stesso fare molto per prenderci cura di noi stessi. Il cancro al colon è una patologia multifattoriale, dove genetica, ambiente e comportamento si intrecciano, ma è altrettanto vero che una dieta equilibrata e ricca di fibre è il nostro scudo più prezioso per prevenirla .
In questo, le fibre sono alleate straordinarie: piccoli “spazzini” che lavorano instancabilmente per proteggere la nostra mucosa intestinale, riducendo il tempo di esposizione alle sostanze dannose. Una scelta tanto semplice quanto potente.
Come amo ripetere, non si tratta di eliminare ma di moderare. Per vivere in modo più sano non dobbiamo rinunciare ai nostri cibi preferiti. La vita è fatta di sapori, e ogni tanto una fetta di pizza o un quadratino di cioccolato non solo è concesso, ma necessario. La chiave è costruire una base solida, fatta di alimenti nutrienti e genuini, e concedersi ogni tanto un piccolo “strappo alla regola” con serenità.
A volte basta poco: aggiungere più colori al piatto, preferire il cibo integrale e imparare ad ascoltare ciò che il corpo chiede. Piccoli passi, giorno dopo giorno, che possono fare una grande differenza nel lungo periodo.
Promuovere una dieta ricca di fibre e nutrienti è più di un semplice gesto di prevenzione: è un vero e proprio viaggio dentro noi stessi, un legame profondo e amorevole con il nostro corpo, un corpo che, giorno dopo giorno, lavora instancabilmente per noi, chiedendoci solo un po’ di attenzione e rispetto.
Pensiamo quindi alla nostra flora intestinale come a un giardino segreto, vivo e pulsante: ogni fibra è un seme, ogni alimento giusto è un gesto di cura.
E, come ogni giardino ben tenuto, non solo ci regalerà bellezza, ma anche la gioia e la felicità di sentirci vivi, forti e in armonia con noi stessi.”
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Fonti